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Rotina de mobilidade de 10 minutos para o dia a dia
Por Diego Fonseca · 04/05/2026
Movimentos rápidos para soltar quadril, ombros e coluna antes de treinar.
Dez minutos de mobilidade antes de treinar (ou logo de manhã) aumentam a amplitude, reduzem a rigidez e preparam as articulações. Faça de forma controlada, sem forçar dor.
A rotina (10 minutos)
- Gato-camelo — 60s. Em quatro apoios, alterne arquear e curvar a coluna.
- Rotação torácica — 60s por lado. Ajoelhado, mão na nuca, gire o tronco.
- Afundo com rotação — 90s. Abra o quadril e gire o tronco para o lado da perna da frente.
- Círculos de ombro com toalha — 60s. Passe uma toalha esticada da frente para trás.
- Agachamento profundo segurado — 60s. Desça, relaxe no fundo e empurre os joelhos para fora.
- Mobilidade de tornozelo — 60s por lado. Leve o joelho à frente do pé sem tirar o calcanhar.
Como usar
- Antes do treino: foque nas áreas do dia (quadril para perna, ombro para empurrar).
- No dia a dia: excelente para quem passa horas sentado.
Respire fundo em cada posição. Frequência diária vale mais que sessões longas e esporádicas.
