Plano de força para iniciantes: 4 semanas

Começar na musculação não exige um programa complicado. Nas primeiras semanas, o que mais rende é consistência, técnica e progressão em poucos exercícios que trabalham o corpo inteiro.

A estrutura

Treine 3 vezes por semana (ex.: segunda, quarta e sexta), com um dia de descanso entre as sessões. Cada treino é full-body, alternando entre A e B.

Treino A

• Agachamento — 3×8
• Supino ou flexão — 3×8
• Remada — 3×10
• Prancha — 3×30s

Treino B

• Levantamento terra romeno — 3×8
• Desenvolvimento de ombros — 3×10
• Puxada alta — 3×10
• Afundo — 3×10 por perna

Como progredir em 4 semanas

• Semanas 1–2: carga leve, foco total na técnica.
• Semanas 3–4: aumente a carga quando completar todas as séries com 2 repetições de reserva.

Descanse 60–90s entre as séries e aqueça 5 minutos antes. Dor em articulação (não em músculo) é sinal de parar e revisar a técnica. Em 4 semanas você terá base para evoluir.