Ideias práticas de refeições para energia no treino e recuperação depois.
Comer bem em torno do treino melhora energia, desempenho e recuperação. E não precisa ser complicado nem cronometrado ao segundo.
Antes do treino
Priorize carboidrato para energia, com um pouco de proteína. Refeição maior 2 a 3 horas antes, ou um lanche leve 30–60 min antes. Exemplos: banana com pasta de amendoim, pão com ovo, iogurte com fruta e aveia.
Depois do treino
Combine proteína + carboidrato para recuperar e construir músculo — algo em torno de 20–40 g de proteína. Exemplos: frango com arroz, ovos com pão, shake de whey com fruta.
E a "janela de 30 minutos"?
É mais marketing que ciência. A janela de recuperação é ampla — na prática, algumas horas —, então não precisa correr para o shake. O que mais importa é o total de proteína e carboidrato do dia.
Hidratação
Beba água ao longo do dia; em treinos longos ou com muito suor, reponha também eletrólitos. Sede já é sinal de atraso.
Conteúdo educativo — não substitui orientação de um nutricionista.
